Du möchtest mit dem Laufen beginnen, weißt aber nicht genau, wie du anfangen sollst? Dann bist du hier richtig. Laufen ist eine einfache Möglichkeit, mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen und deine Ausdauer Schritt für Schritt zu verbessern.
Gerade als Laufanfänger solltest du jedoch nicht direkt versuchen, mehrere Kilometer möglichst schnell zu laufen. Ein langsamer und strukturierter Einstieg hilft dir dabei, deinen Körper an die neue Belastung zu gewöhnen und langfristig Spaß am Laufen zu entwickeln.
In diesem Laufanfänger-Guide zeigen wir dir, wie du richtig mit dem Laufen startest, welches Tempo für Anfänger geeignet ist, wie oft du pro Woche laufen solltest und wie ein einfacher 4-Wochen-Laufplan für Anfänger aussehen kann.
Mit dem Laufen anfangen: Was ist wichtig?
Der wichtigste Grundsatz beim Einstieg lautet: Langsam anfangen und kontinuierlich steigern.
Wenn du bisher wenig gelaufen bist, ist es völlig normal, dass du bereits nach wenigen Minuten außer Atem kommst. Das bedeutet nicht, dass du nicht laufen kannst. Dein Körper muss sich zunächst an die Belastung gewöhnen.
Für Laufanfänger ist deshalb eine Kombination aus Laufen und Gehen besonders sinnvoll.
Du kannst beispielsweise eine Minute locker laufen und anschließend zwei Minuten gehen. Diese Intervalle wiederholst du mehrmals. Mit der Zeit verlängerst du die Laufabschnitte und verkürzt die Gehpausen.
So entsteht Schritt für Schritt eine bessere Grundlagenausdauer.
Wie oft sollte man als Anfänger laufen?
Für die meisten Laufanfänger sind zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche ein guter Ausgangspunkt.
Zwischen den Trainingseinheiten solltest du deinem Körper ausreichend Erholung gönnen. Gerade in der Anfangsphase ist nicht möglichst viel Training das Ziel, sondern ein regelmäßiger und nachhaltiger Trainingsaufbau.
Ein Beispiel:
- Montag: Lauftraining
- Dienstag: Erholung
- Mittwoch: Lauftraining
- Donnerstag: Erholung
- Freitag oder Samstag: lockeres Lauftraining
- Sonntag: Erholung
Passe die Trainingstage an deinen persönlichen Alltag an. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit.
Laufplan für Anfänger: 4 Wochen
Dieser einfache 4-Wochen-Laufplan eignet sich als Orientierung für Einsteiger. Laufe dabei immer in einem Tempo, das sich kontrolliert und angenehm anfühlt.
Woche 1: Gewöhnung an das Laufen
Beginne mit etwa fünf Minuten lockerem Gehen. Danach:
- 1 Minute langsam laufen
- 2 Minuten gehen
- 6–8 Wiederholungen
- Anschließend 5 Minuten locker gehen
Ziel der ersten Woche ist nicht Geschwindigkeit, sondern den Körper an die Laufbewegung zu gewöhnen.
Woche 2: Laufintervalle verlängern
Nach fünf Minuten lockerem Gehen:
- 2 Minuten laufen
- 2 Minuten gehen
- 6–8 Wiederholungen
- Anschließend langsam auslaufen beziehungsweise gehen
Versuche weiterhin, bewusst langsam zu laufen.
Woche 3: Mehr Laufzeit
Jetzt kannst du die Laufabschnitte verlängern:
- 5 Minuten aufwärmen
- 3–4 Minuten laufen
- 2 Minuten gehen
- 5–6 Wiederholungen
- Anschließend 5 Minuten locker gehen
Wenn sich diese Woche noch zu anstrengend anfühlt, wiederhole einfach Woche 2.
Woche 4: Längere Laufabschnitte
In der vierten Woche kannst du dich langsam an längere Laufintervalle herantasten:
- 5 Minuten aufwärmen
- 5 Minuten locker laufen
- 2 Minuten gehen
- 4–5 Wiederholungen
- Anschließend 5 Minuten locker gehen
Wichtig: Ein Trainingsplan ist eine Orientierung. Du musst nicht jede Woche steigern. Wenn dein Körper mehr Zeit benötigt, wiederhole eine Trainingswoche.
Welches Lauftempo ist für Anfänger richtig?
Eine der häufigsten Fragen beim Lauftraining lautet: Wie schnell sollte ich als Anfänger laufen?
Die Antwort ist einfacher, als viele denken: Laufe langsam genug, um die Belastung kontrollieren zu können.
Als Orientierung kannst du den sogenannten Gesprächstest verwenden. Wenn du beim lockeren Laufen noch kurze Sätze sprechen kannst, ist die Intensität für einen entspannten Lauf häufig gut geeignet.
Du musst beim Training nicht ständig auf deine Geschwindigkeit schauen. Gerade am Anfang ist es wichtiger, eine gute Laufgewohnheit aufzubauen.
Wie lange sollte man als Anfänger laufen?
Auch hier gibt es keine perfekte Zeit für jeden Menschen.
Wenn du gerade mit dem Laufen beginnst, können bereits 20 bis 30 Minuten Bewegung eine gute Trainingseinheit sein – insbesondere wenn du dabei Lauf- und Gehintervalle kombinierst.
Mit zunehmender Fitness kannst du die Laufdauer langsam erhöhen.
Dein erstes Ziel muss deshalb nicht unbedingt ein bestimmter Kilometerstand sein. Ein sinnvolleres Ziel kann beispielsweise sein:
„Ich möchte 30 Minuten aktiv bleiben und dabei immer längere Abschnitte laufen.“
Die richtige Ausrüstung zum Laufen
Für den Einstieg brauchst du keine komplizierte Ausrüstung. Zwei Dinge sind besonders wichtig: passende Laufschuhe und bequeme Sportbekleidung.
Auch die richtigen Sportsocken solltest du nicht unterschätzen.
Beim Laufen können Wärme, Feuchtigkeit und Reibung entstehen. Deshalb sind gut sitzende Laufsocken ein wichtiger Bestandteil deiner Laufbekleidung.
Funktionelle Materialien können dabei helfen, ein angenehmes Tragegefühl während des Trainings zu unterstützen.
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Ob beim Laufen, Wandern, Training oder bei deinen nächsten Outdoor-Abenteuern – die richtige Socke gehört zur Grundausstattung.
5 häufige Fehler von Laufanfängern
-
Zu schnell laufen
Viele Anfänger starten mit einem zu hohen Tempo. Dadurch wird das Training schnell anstrengend. Besser: langsam beginnen und die Intensität später steigern. -
Zu lange Strecken laufen
Du musst beim ersten Training keine fünf oder zehn Kilometer schaffen. Besser: zunächst Laufzeit und Regelmäßigkeit aufbauen. -
Jeden Tag trainieren
Mehr Training bedeutet nicht automatisch bessere Ergebnisse. Besser: Erholungstage einplanen und dem Körper Zeit zur Anpassung geben. -
Sich mit anderen vergleichen
Zugleich bringt jeder Mensch eine andere Ausgangsfitness mit. Besser: deine eigenen Fortschritte beobachten. -
Unpassende Laufsocken verwenden
Rutschende oder unangenehm sitzende Socken können den Laufkomfort beeinträchtigen. Besser: auf eine passende Größe, angenehmes Material und einen guten Sitz achten.
Wie bleibt man beim Laufen motiviert?
Die Motivation ist besonders am Anfang entscheidend. Setze dir deshalb realistische Laufziele.
Anstatt sofort einen 10-Kilometer-Lauf zu planen, kannst du kleinere Zwischenziele wählen:
- 20 Minuten aktiv sein
- 30 Minuten durchhalten
- 3 Kilometer schaffen
- Regelmäßig zweimal pro Woche laufen
- Später 5 Kilometer am Stück laufen
Auch eine feste Laufroute oder ein bestimmter Wochentag kann dabei helfen, das Training zur Gewohnheit zu machen. Und vergiss nicht: Jeder Läufer hat einmal angefangen.
Laufen und Natur verbinden
Laufen muss nicht immer auf dem Laufband oder in der Stadt stattfinden. Gerade für Anfänger kann eine abwechslungsreiche Umgebung zusätzliche Motivation schaffen.
Eine Runde durch den Wald, entlang eines Sees oder durch die Natur kann das Training zu einem besonderen Erlebnis machen. Für Montelux passt genau diese Verbindung: Sport, Natur, Freiheit und Abenteuer.
Denn Laufen ist nicht nur Training. Es kann auch eine Möglichkeit sein, den Alltag hinter sich zu lassen und neue Wege zu entdecken.
FAQ: Häufige Fragen zum Laufen für Anfänger
Wie sollte man als Anfänger mit dem Laufen beginnen?
Starte langsam und kombiniere zunächst kurze Laufintervalle mit Gehpausen. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sind für viele Einsteiger ein sinnvoller Ausgangspunkt.
Wie lange sollte ein Anfänger laufen?
Zu Beginn können 20 bis 30 Minuten Bewegung ausreichend sein. Entscheidend ist nicht die Geschwindigkeit, sondern ein regelmäßiger und kontrollierter Trainingsaufbau.
Wie oft sollte man als Anfänger joggen?
Zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche können ein guter Einstieg sein. Plane zwischen den Trainingstagen ausreichend Erholung ein.
Wie schnell sollte man als Anfänger joggen?
Laufe in einem Tempo, bei dem du dich noch kontrolliert fühlst. Für viele Anfänger bedeutet das ein deutlich langsameres Tempo, als sie zunächst erwarten.
Wann kann man als Anfänger 5 Kilometer laufen?
Das ist individuell unterschiedlich. Mit regelmäßigem Training können viele Einsteiger ihr Laufpensum über mehrere Wochen und Monate steigern. Wichtig ist, die Belastung nicht zu schnell zu erhöhen.
Welche Socken sind zum Laufen geeignet?
Laufsocken sollten gut sitzen und ein angenehmes Tragegefühl bieten. Funktionelle Materialien können dabei helfen, Feuchtigkeit und Wärme während sportlicher Aktivitäten besser zu regulieren.
Fazit: Dein Einstieg ins Laufen
Mit dem Laufen zu beginnen muss nicht kompliziert sein. Starte langsam, trainiere regelmäßig und gib deinem Körper Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen. Ein einfacher Laufplan mit Lauf- und Gehintervallen kann dir dabei helfen, Schritt für Schritt eine solide Ausdauer aufzubauen.
Ob dein Ziel zunächst 3 Kilometer, 5 Kilometer oder später 10 Kilometer sind: Der wichtigste Schritt ist, überhaupt anzufangen.
Zieh deine Laufschuhe an, schnür sie und los geht's.
Dein Weg. Deine Freiheit. Dein Abenteuer.